면역력을 높이는 10가지 방법

 

면역력이란 우리 몸을 외부 감염원으로부터 보호하는 시스템이에요. 면역력이 높으면 감기, 독감, 신종 코로나바이러스 등 감염병에 잘 걸리지 않고 걸리더라도 빨리 회복할 수 있어요. 반대로 면역력이 낮으면 감염병에 걸리기 쉽고 합병증이 발생할 가능성도 높아져요. 따라서 면역력을 높이는 것은 건강한 생활을 위해 매우 중요해요. 그러면 면역력을 높일 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

마스크를 착용하기

 

마스크를 착용하는 것이 가장 기본적이고 효과적인 방법이에요. 마스크는 바이러스나 세균, 미세먼지 등 외부 요인으로부터 호흡기를 보호하고 자신의 침으로 타인에게 감염을 전파하는 것을 방지하죠. 마스크 착용 시 코와 입을 완전히 덮도록 하고 손으로 만지거나 되도록이면 재사용하지 말고 계속 새로운 마스크를 사용하는 게 좋아요.

손 자주 씻기

 

일상생활에서 세균 접촉이 가장 많은 부위가 손이에요. 손이 눈이나 입에 닿으면 손에 있는 세균이 우리 몸에 들어와 질병을 유발하는 세균 감염을 일으킬 수 있어요. 손만 제대로 씻어도 감염병의 60% 이상을 예방할 수 있어요. 손 씻기는 30초 이상 거품을 내어 꼼꼼히 하고 비누와 물이 없을 경우 알코올 손소독제를 사용하세요.

 

하루 8시간 이상 잠자기

 

수면은 면역력을 높이는 가장 중요한 요소로 피로와 스트레스를 해소하고 다음날 다시 활동할 수 있는 에너지를 생성하는 효과를 가지고 있어요. 수면시간이 부족하면 신체가 피로와 스트레스를 원활하게 해소하지 못해 만성적인 면역력 저하 상태에 빠질 수 있어요. 수면 시간은 하루 7시간~8시간 정도를 유지하는 것이 좋고, 가능하면 낮 30분 정도 낮잠을 자는 것이 면역력 향상에 도움이 돼요.

주 3회 이상 규칙적인 운동하기

 

운동은 면역력을 높이는 데 매우 효과적인 방법이에요. 운동은 심폐기능과 혈액순환을 개선하고 면역세포 활성화와 항체 생성을 촉진하고,  스트레스와 피로를 해소하고 체중 조절과 근육량 증가에도 도움이 돼요. 운동은 너무 과격하지 말고 걷기, 사이클링, 수영 등 유산소운동과 스트레칭 등 근력운동을 적절히 조합하는 것을 추천해요.

 

스트레스 해소하기

 

스트레스는 면역력을 저하시키는 가장 큰 원인 중 하나에요. 스트레스는 몸의 호르몬 균형을 무너뜨리고 면역세포의 기능을 저하시고 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 만성 질환의 위험을 증가시켜요. 그렇기 때문에 스트레스를 해소하는 것은 면역력을 높이는 데 매우 중요하죠. 스트레스를 푸는 방법은 사람마다 다르지만 취미생활, 음악감상, 명상, 요가, 마사지 등이 효과적이에요.

 

비타민D 보충하기

비타민D는 면역력을 높이는 데 필수적인 영양소예요. 비타민D는 햇빛을 통해 합성되는 영양소로 림프구를 활성화시켜 면역체계를 유지하는 데 필수적인 역할을 해요. 그러나 우리나라 성인의 대부분은 만성적인 비타민 D 부족에 시달리고 있다고 해요. 비타민D 부족은 감기, 독감, 결핵, 골다공증 등의 질병에 걸리기 쉬워요. 되도록이면 하루 30분 이상 야외활동을 하는 것이 좋고 야외활동 시간이 부족할 경우 하루 400~800IU의 비타민D를 영양제로 보충하는 것이 좋다고 하네요.

발효식품을 섭취하기

 

발효식품은 면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식입니다. 발효식품에는 유산균 등 유익한 세균이 함유되어 있어 장 건강을 개선하고 장 내 유해세균 번식을 억제합니다. 장 건강은 면역체계와 밀접한 관련이 있는데 장내 면역세포가 전체 면역세포의 70% 이상을 차지한다고 합니다. 따라서 장 건강을 위해 요구르트, 김치, 두유, 치즈 등 발효식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

충분한 수분 섭취하기

 

수분은 면역력에 영향을 주는 요소인데요. 수분은 혈액 흐름과 산소 운반을 돕고 노폐물 배출을 촉진하고 점막이나 피부를 건강하게 유지하고 외부 요인으로부터 몸을 보호하는 역할을 해요. 수분 부족은 면역 시스템의 기능을 저하시키고 감염에 취약하게 해요. 따라서 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것을 권장하며 커피, 탄산음료, 과즙 등은 물로 대체하지 마세요.

 

면역력을 높이는 음식을 섭취하기

 

면역력을 높이는 음식은 다양합니다. 대표적으로 비타민C가 풍부한 과일이나 채소, 베타카로틴이 풍부한 당근이나 호박, 아연이 풍부한 산삼이나 동충하초, 셀렌이 풍부한 견과류나 양파 등이 있죠. 이 음식들은 면역세포의 활성화와 항체 생성을 돕고 항산화 작용을 하여 자유산소로 인한 세포 손상을 방지해요. 가능한 신선하고 천연 음식을 선택하여 조리하고 과도한 조미료나 기름을 사용하지 않고 먹도록 해요.

바른 자세 취하기

 

바른 자세도 면역력을 강화하는 데 영향을 미쳐요. 바른 자세를 유지한다는 것은 우리 몸의 중심축으로 몸을 지탱하고 평형성을 유지하는 매우 중요한 신체기관인 척추를 바르게 하는 것인데요, 바른 자세는 척추의 스트레스를 감소시켜 신체 통증 조절은 물론, 교감신경 자극을 줄여 자율신경계 균형을 유지하도록 도와줍니다.
구부정한 자세는 척추 관절에 부담을 주고 척추를 바르게 유지하는 데 필요한 뼈와 근육, 관절에 무리를 주며 면역력을 약화시켜요. 척추 균형을 최상의 컨디션으로 만드는 올바른 자세로 면역력을 키우세요!

마치며

이상 10가지 면역력을 높이는 방법을 알려드렸는데요.

면역력은 하룻밤 사이에 바뀌는 것이 아니라 장기적으로 관리할 필요가 있어요. 건강한 식습관과 생활습관을 유지하면서 면역력을 높여주세요.